Dr. M

Διατροφή & Supplementations από τον Γ. Τουλιάτο

Γράφει: Δρ. Μιχάλης Παπαχαραλάμπους
15/10/2016

Ο Επιστημονικός συνεργάτης πρόληψης της Ορθοβιοτικής, Γιώργος Τουλιάτος - Βιοπαθολόγος ειδικός στην Αθλητική Δραστηριότητα και τις Ορμόνες μας αναλύει την ορθή διατροφή και supplementation για τους αθλητές.

Η αθλητική απόδοση είναι άμεσα συνδεδεμένη με τη σωστή διατροφή και το supplementation. Ο αθλητής πρέπει να τροφοδοτείται με συνεχή πηγή ενέργειας, που είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες, που θα σχηματίσουν το μυϊκό γλυκογόνο. Το μυϊκό γλυκογόνο όταν διασπάται παρέχει άμεση ενέργεια, μέσω αναερόβιας οξείδωσης της γλυκόζης και παραγωγή γαλακτικού οξέος. Όμως και σε αθλήματα αντοχής, που δεν απαιτούν αναερόβια γλυκόλυση και παραγωγή γαλακτικού, οι σύνθετοι υδατάνθρακες με τη μορφή του αποθηκευμένου μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, απελευθερώνονται σταδιακά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Παράδειγμα σύνθετων ποιοτικών υδατανθράκων, αποτελεί η βραστή πατάτα με τη φλούδα, η γλυκοπατάτα, το καστανό-άγριο ρύζι (αναποφλοίωτο),η βρώμη, τα μακαρόνια ολικής άλεσης, το ψωμί ολικής άλεσης. Τα δύο τελευταία τρόφιμα περιέχουν γλουτένη, αλλά κυκλοφορούν και προϊόντα χωρίς να περιέχουν τη συγκεκριμένη φυτική πρωτεΐνη.

Πέρα από τους υδατάνθρακες, τα καλά λιπαρά οξέα αποτελούν υγιεινό τρόπο τροφοδοσίας με καύσιμα βραδείας καύσης. Το λίπος καλό είναι να λαμβάνεται με το πρωινό, ώστε να υπάρχει σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας, ή σε αθλήματα που έχουν μεγάλη χρονική διάρκεια και είναι ενεργειακά δαπανηρά (τρίαθλο, μαραθώνιος, ποδηλασία αντοχής).Καλές πηγές είναι το ελαιόλαδο, το ταχίνι και το φυστικοβούτυρο. Πολύς λόγος γίνεται τελευταία για το λάδι καρύδας. Η καρύδα, παρότι φυτό, περιέχει λίπος που είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Όμως είναι πλούσιο το λάδι καρύδας σε τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας, τα λεγόμενα MCTs (middle chain triglycerides).Τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα, έχουν την ικανότητα να μπαίνουν άμεσα στην πρώτη γραμμή καύσης ενέργειας, όπως τα σάκχαρα-απλοί υδατάνθρακες). Συνεπώς έχουμε λίπος που είναι συμπυκνωμένο ενεργειακά και διπλάσιο από τους υδατάνθρακες (9,2kcal/gr vs 4.1kcal/gr),αλλά με άμεση παροχή ενέργειας.

Το ουσιαστικότερο όμως διατροφικό στοιχείο για τον αθλητή, αν και δευτερεύον ενεργειακό, αποτελεί η ζωική πρωτείνη. Η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα βασικά αμινοξέα που ο οργανισμός δε μπορεί να συνθέσει. Τα αμινοξέα αποτελούν δομικούς λίθους όχι μόνο για το σχηματισμό των σκελετικών μυών, αλλά και μιας πληθώρας πρωτεϊνών, ορμονών, πεπτιδίων και ανοσοσφαιρινών. Η λέξη πρωτεΐνη ετυμολογικά προέρχεται από το πρώτος, που σημαίνει καλύτερος. Ο αθλητής πρέπει να λαμβάνει ζωική πρωτεΐνη που περιέχει σίδηρο, βιταμίνες, λιποδιαλυτές (A,D,E,K) αλλά και Β12, κρεατίνη (απαραίτητο τριπεπτίδιο για τη μυϊκή συστολή και την παραγωγή ενέργειας), χοληστερόλη (υπεύθυνη για το σχηματισμό στεροειδών μορίων).Τέλος οι βιταμίνες είναι ουσίες που ο οργανισμός δε μπορεί να συνθέσει και απαιτείται  η λήψη τους από το φαγητό ή σε συνθετική μορφή συμπληρώματος.

Οι διατροφικές απαιτήσεις κάθε αθλητή, βασίζονται ανάλογα με το άθλημα που κάνει και το σωματότυπο του-μεταβολικό ρυθμό. Έτσι ο αθλητής αντοχής χρειάζεται τουλάχιστον 1.5 gr ζωικού λευκώματος/kg σωματικού βάρους,4gr/kg σύνθετου υδατάνθρακα,100gr ακόρεστων λιπαρών οξέων. Αντιθέτως αθλητές βαρέων αθλημάτων και εκρηκτικότητας (ρίψεις, άρση βαρών, ταχύτητες, άλματα),η ζωική πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αναδόμηση και τον αναβολισμό μυικού ιστού. Εκεί τα 2g/kg είναι αναγκαία, ενώ τα άλλα διατροφικά στοιχεία διαμορφώνονται στα 4gr/kg και στα 50gr ακόρεστων λιπαρών οξέων. Ένα σημαντικό στοιχείο για την αθλητική απόδοση, είναι ο σίδηρος, που αυξάνει την αντοχή και την οξυγόνωση των ιστών. Ο αιμικός δισθενής σίδηρος ζωικής προέλευσης (κόκκινο κρέας, κρόκος αυγού), είναι βιοδιαθέσιμος και απορροφάτε καλύτερα με την καταλυτική συνδρομή του ασκορβικού οξέως (βιταμίνη C). Επίσης μέταλλα όπως το μαγνήσιο και το ασβέστιο, βοηθούν σημαντικά στη μυϊκή συστολή και είναι ο λόγος που αθλητές παθαίνουν σπασμούς, τις λεγόμενες κράμπες, ιδίως τους καλοκαιρινούς μήνες λόγω αφυδάτωσης. Το νερό αποτελεί το ουσιαστικότερο στοιχείο, αφού οι μύες αποτελούνται από 70% νερό και το κύτταρο περιέχει 90% νερό. Αφυδάτωση ισοδυναμεί με φθίνουσα μυϊκή απόδοση.

 








ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ